Hay semanas en las que el calendario podría ser una carta de restaurante. Huevo, nueces, ciruelas pasas, faisán asado, pastel de carne, bisque de mariscos, cheesecake de calabaza. No es una lista de deseos, es la alineación perfecta para montar un menú con acento mediterráneo y mirada puesta en el azúcar. Sabor, equilibrio y platos que pueden integrarse en la alimentación de una persona con diabetes.

El desayuno se merece un comienzo serio, de esos que no se olvidan a las once de la mañana. Aquí el huevo es el capitán del equipo. Para dos personas, puedes batir tres huevos (o combinar huevos enteros y claras si quieres reducir grasas).Añade un buen puñado de espinacas frescas salteadas en una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, dos nueces picadas y cuatro ciruelas pasas troceadas. La mezcla se cuaja a fuego suave, como quien no tiene prisa por empezar el día. El resultado es una tortilla jugosa, donde el dulzor natural de la ciruela se lleva bien con la fuerza de la espinaca y la grasa saludable de la nuez. Es el típico desayuno que llena sin dejar sensación de “ladrillo”. Además, ajustando raciones, puede formar parte de una pauta para controlar la glucemia mejor que un cruasán a toda velocidad.

A la hora de comer, el Mediterráneo pide mar. La bisque de mariscos clásica suele venir cargada de nata y harinas. Aquí va en versión ligera, más cercana a una crema de pescado de playa que a una sopa pesada. Para dos personas, unos 150 gramos de gambas o langostinos, 100 gramos de pescado blanco, una cebolla pequeña, un tomate maduro, un diente de ajo, medio vaso de caldo de pescado y una cucharadita de aceite de oliva. Primero se doran ajo y cebolla, se añade el tomate y se deja que pierda el agua. Luego entran marisco y pescado, se “asustan” unos minutos y se cubren con el caldo. Tras quince minutos de cocción suave, se tritura y se pasa por colador. El marisco debe estar pelado, y las cabezas y las cáscaras se cuecen para la base del caldo.

Queda una crema fina, con sabor intenso a mar, sin necesidad de natas ni espesantes. Es el tipo de plato que calienta, nutre y encaja en una dieta equilibrada.

El segundo plato se pone en modo festivo con faisán asado con ciruelas pasas y hierbas. Si no se encuentra faisán, se puede usar pollo de corral, pero la idea es similar. Carne, horno y poco disfraz. Para dos comensales, un faisán pequeño limpio, cuatro ciruelas pasas sin hueso, una cebolla, una ramita de romero, dos cucharadas de vino blanco y una cucharadita de aceite de oliva. Se rellena el interior con las ciruelas y el romero, se unta con aceite, se coloca sobre una cama de cebolla en rodajas y se hornea a 180 ºC unos 45 minutos, regándolo a mitad de cocción con el vino. El juego está en el contraste. La carne, limpia y firme; la ciruela, dulce sin estridencias; el romero, levantando el conjunto.

Es un plato que suena a banquete, pero en realidad es bastante sencillo y, servido con una guarnición de verduras asadas en lugar de patatas fritas, se adapta bien a una mesa que quiere disfrutar sin descontrolar el azúcar.

Para quien prefiera algo más de diario, el pastel de carne con calabaza hace de puente entre tradición y cuidado. Aquí la gracia está en usar carne magra y que la calabaza sustituya parte de las salsas y cremas más pesadas. Para dos personas, se pueden mezclar 150 gramos de carne picada de ternera magra o pollo con media cebolla muy picada, una zanahoria rallada fina, tres o cuatro cucharadas de puré de calabaza asada y una clara de huevo que ayude a ligar. Se salpimenta, se aromatiza con un poco de orégano o nuez moscada y se pasa todo a un molde pequeño. Unos veinte minutos de horno a 180 ºC bastan. Queda un pastel tierno, húmedo, que recuerda a los platos de domingo, pero con menos grasa y más color. Acompañado de una ensalada verde con unas pocas nueces, suma textura, fibra y saciedad.

El final del menú se lo queda la calabaza de nuevo, disfrazada de cheesecake ligera. Aquí no hay base de galleta ni azúcar refinado. Para cuatro porciones razonables, se mezclan 200 gramos de queso fresco batido bajo en grasa, 150 gramos de puré de calabaza asada, dos huevos medianos, una cucharadita de edulcorante apto para repostería (como eritritol o stevia, según gustos) y una pizca de canela. Se bate todo hasta obtener una crema lisa, se reparte en moldes individuales y se hornea a 170 ºC durante unos 30 minutos, hasta que cuaje. Después, se deja enfriar en la nevera.

Al servir, se puede añadir un poco de nuez picada por encima para dar contraste. No es un postre “libre de todo”. Pero es una alternativa mucho más ajustada que un cheesecake tradicional. Esta puede formar parte ocasional de una dieta para personas con diabetes si el profesional de referencia lo considera adecuado.

En medio de estos platos, las nueces van apareciendo como actor secundario de lujo. En la tortilla de la mañana, en la ensalada, sobre la cheesecake de calabaza. Son un recordatorio perfecto de que las grasas saludables, usadas con medida, ayudan a que un plato alimente más y mejor. Lo mismo ocurre con las ciruelas pasas. En lugar de ser un chute de azúcar aislado, aquí se integran en recetas donde la fibra, la proteína y la grasa de calidad amortiguan el impacto en el organismo.

Este menú no pretende ser una receta universal, porque en nutrición no hay trajes únicos.  Pero sí muestra algo claro: que la dieta mediterránea, con sus huevos, sus verduras, su aceite de oliva, sus frutos secos y su cocina de cazuela y horno, ofrece un terreno fértil para diseñar platos con sabor y, al mismo tiempo, adaptables a las necesidades de control de glucosa. Siempre con la misma recomendación de fondo: raciones razonables, pocos azúcares añadidos y, ante la duda, consultar con el profesional sanitario que lleva cada caso.